立定跳远是体育测试中的一项重要内容，它主要考察下肢的爆发力和身体的协调性。以下是一些关于立定跳远的技巧与锻炼方法：
一、技巧：
预摆动作：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点是上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳动作：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳出，并充分展体。要点是蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
空中动作：起跳后，身体要充分伸展，两臂前伸，小腿前伸，收腹举腿。在空中要保持身体平衡，尽量延长身体在空中的滞留时间。
落地动作：落地时，两腿前伸，同时双臂用力后摆，并屈膝缓冲落地。落地时，要注意保持身体平衡，避免后倒或侧倒。
二、锻炼方法：
力量训练：通过深蹲、硬拉等动作来增强腿部和臀部的力量，这是立定跳远的基础。
爆发力训练：进行高抬腿、蛙跳等动作，提高下肢的爆发力和协调性。
柔韧性训练：进行拉伸练习，如动态拉伸、静态拉伸等，提高身体的柔韧性，有助于更好地完成立定跳远的动作。
协调性训练：通过跳绳、单脚跳等动作来锻炼身体的协调性，这对于立定跳远来说非常重要。
此外，还可以结合一些辅助练习来提高立定跳远的成绩，如沙坑练习、台阶练习等。在练习过程中，要注意保持正确的动作姿势，避免受伤。同时，要合理安排训练计划，循序渐进地提高训练强度，以达到最佳的训练效果。
最后，需要强调的是，立定跳远并非一蹴而就的项目，需要长期的坚持和训练才能取得显著进步。因此，建议制定一个长期的训练计划，并持之以恒地进行练习。
立定跳远的技巧与锻炼方法 扩展
立定跳远技巧：1.脚面紧贴地面，提高膝盖，蹬离地面产生弹力；2.飞身前倾，力量转移到身前，用双臂反向摆动配合腿部弹力；3.飞跃过程中，头部、肩部和膝盖高度一致，身体维持伸直状态；4.落地时脚掌着地，身体倾斜，膝盖微屈，缓慢降落。
锻炼方法：1.提高腰腿的爆发力，如单腿深蹲、踏板蹬高、颠球跳、提膝高抬等；2.增强腿部肌肉力量，如深蹲、弓步蹲、弓箭步、台阶上下跳等；3.提高耐力和协调性，跳绳、八字脚跑步、蛙跳、爬山等有氧运动；4.重点训练腿部和核心肌肉，如练习平板支撑、俯卧撑、平衡板、核心稳定球等。
